KRAS/Volendam workout: jumping jacks, sit-ups en meer

dinsdag 24 maart 2020

Door de maatregelen tegen het coronavirus liggen de wedstrijden en trainingen rond HV KRAS/Volendam stil. Dit zorgt voor lange en saaie dagen thuis. Een maatregel die misschien niet leuk is maar zeker nodig is om er straks samen weer te kunnen genieten. Om de leden van de vereniging door deze moeilijke periode te slepen heeft KRAS/Volendam een workout samengesteld om toch een beetje fit te blijven.

Hieronder de tien fitnesstips om lekker te kunnen zweten thuis. Voordat je deze oefeningen doet is het verstandig om de spieren wat op te rekken. Zo voorkom je blessures.

1. Jumping jacks
twee keer een minuut:
Spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd doe je je armen omhoog, tot aan boven je hoofd. Spring nu weer terug naar de beginpositie.
Doe dit twee keer een minuut en met 30 seconden rust er tussen.

2. Knieheffen
twee keer 30 seconden:
Hef je knie omhoog en wissel deze met een sprong af met je andere knie.
doe dit twee keer 30 seconden met 30 seconden rust er tussen.

3. Push-ups
twee keer 15 - 25 herhalingen:
Ga met je buik op de grond liggen met de handen op de grond. Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer. Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps. Laat je daarna weer langzaam terug zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht.
doe dit twee keer met 15 - 25 herhalingen met 30 seconden rust er tussen.

4. Squats
twee keer 15 herhalingen:
Ga staan met je voeten uit elkaar. Zak met je kont naar beneden maar zorg dat je knieën niet voorbij je voeten gaat. Doe je handen eventueel naar voren om je evenwicht goed te bewaren.
doe dit twee keer met 15 herhalingen en met 30 seconden rust er tussen.

5. Sit-ups
twee keer 20 herhalingen:
Ga op je rug liggen en laat iemand je voeten op de grond houden (of doe ze ergens onder waardoor je voeten niet omhoog komen). Probeer met je hoofd naar je knieën te gaan. Zak daarna weer naar de grond.
doe dit twee keer met 20 herhalingen en met 30 seconden rust er tussen.

6. Bruggetje
twee keer 12 herhalingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Druk je heupen omhoog in een bruggetje. Houd dit twee seconden vast. Ga weer omlaag en herhaal dit.
Doe dit twee keer met 12 herhalingen. Tussen de sets door neem je 30 seconden rust.

7. Planken
twee keer 30 seconden:
Ga op je armen liggen met je benen naar achter. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Houd dit 30 seconden vast.
Doe dit twee keer 30 seconden.

8. Fiets crunch
twee keer 25 herhalingen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Hef je schouderbladen van de vloer en je benen van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Maak daarna langzaam fietsbewegingen in de lucht.
Doe dit twee keer 25 keer met 30 seconden rust ertussen.

9. Mountain climbers
twee keer 30 seconden:
Plaats je handen en voeten op de grond (push-up positie). Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe. Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.
Doe dit twee keer 30 seconden met 30 seconden rust ertussen.

10. Burpee
twee keer 20 herhalingen:
Een hele pittige oefening is de burpee. Je begint staand, hurkt, gaat naar een plankhouding, maakt een push-up en komt via een hurkzit en een sprong omhoog weer overeind.
Doe dit twee keer met 20 herhalingen en met 30 seconden rust er tussen.